剧烈运动后 怎么喝水讲究“小细节”

来源:体育局 发布时间:2017-09-13
剧烈运动后 怎么喝水讲究“小细节”

    快节奏的生活方式和繁忙的工作压力,让越来越多的人选择运动排解。在城市的马路上,在运动场上,在健身房里,你都能看到汗流浃背的运动身影。
  剧烈运动后,需要补水。看过奥运会比赛的人,肯定会注意到这样的细节:在马拉松比赛中选手跑到若干公里后,比赛场地旁会出现一排水分补给站。运动员在拿到水后并没有第一时间饮水,他们会捏住距离瓶口最近的凹槽,用力施压瓶口使其成一字形,这样可以边跑边小口喝水。很多运动员喝水时还会漱漱口,吐掉一些或是含着,分几口咽下。
  其实这些都是运动员科学的补水方法。可是你知道如何补水才更合理吗?你是否知道,补水不对,反倒会损伤身体吗?
  运动后,喝水应平缓且多次
  运动中出汗多,需饮用的水量自然大。不过,运动后身体还处在兴奋期,心跳速度也没有马上恢复平缓,因而不能一次喝足。正确的饮水是,尽量保持饮水速度平缓,再间歇式地分次饮用。这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。
  不要等到口渴了才喝水。事实上,当大脑感觉到身体缺水的信号是,身体已经“干旱”好久了。运动后,补充足量的水也并不等于喝大量的水,因为身体无法储存太多的水分。一次性大量饮水会加重肠胃负担,使胃液稀释,既降低了胃酸的杀菌作用,又会妨碍对食物的消化。
  此外,运动后内脏器官也处于高温状态,尤其在夏季,高温程度更比平时严重。如果此时我们盲目地追求“凉快”而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物,会给肠胃造成极大的刺激,引起腹泻,加剧脱水。此外,剧烈运动时,咽喉毛细血管处于扩张状态,突然受凉刺激,容易引起喉部发炎、咳嗽症状。
  别忽视运动前和运动中
  我们常惯于运动后补水,而往往忽视运动前和运动中补液。一般在运动前30~120分钟补充水分约300毫升,这样可以帮助减缓体温升高,提高体内水分的贮备,减轻运动时的缺水程度,预防运动中出现脱水的情况,在特别热的天气里,还需额外补水250~500毫升。
  如果运动时间长,运动中出汗量大,还有必要在运动中补水。一般认为,水的胃排空速率约为每分钟13毫升,中小强度的运动对胃排空水的速率影响不大,即使运动至疲劳状态,胃排空速率也不会改变。所以,运动中少量多次补水,即每隔15—20分钟补充150~300毫升,不会引起胃痛。千万不可一次补充太多,否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。同时应注意,补水的温度不能过低。
  运动前和运动中补液,可提高运动能力,延缓疲劳发生。运动后补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。想要保持最佳体能状态,应注意保持体液平衡的小细节,根据具体情况使得补水达标。
  运动时或运动后,喝纯净水好吗
  在高温环境下,每剧烈运动一小时,将会丢失大量汗液。汗液98%-99%的成分是水,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。这些电解质里含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素。过多的丢失体内电解质,对运动能力及健康有着严重的影响。因此大量运动后必须补水,也必须补充矿物元素。
  专家建议,在一小时以内的运动补充液体以水为主,当高于一小时或在极端气候或运动下建议饮用运动饮料。纯净水不适合作为运动时或运动后的饮用水,因为纯净水中不含有任何矿物质。摄入纯净水不仅不能帮助身体获取矿物质,反倒增加身体的钠、钾、钙、镁等矿物质的排出。如果长期剧烈运动后一直选择喝纯净水,会对心脏造成短暂的影响,不利于健康。
  第三军医大学舒为群教授研究团队发现,在相同条件的大运动量下(如热带地区军事拉练),相比于饮用天然水的实验人群,饮用纯净水者浮肿指数、患低钠血症风险、患心血管疾病的风险更高。
  因此,运动后应该饮用含有天然矿物元素的天然水或者适合的运动饮料,补充流失的电解质,保持运动健康。

 

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